金哲彦著
『３時間台で完走するマラソン』
光文社
マラソン挑戦へ向かって背中を押してくれた友人が貸してくれた本です。
この中で、特に日頃（トレーニングする時間がない時も含めて）から意識したいなあ、と思うことについて備忘記録として残しておきます。
自分の目的は、いつでもマラソン出来るくらいのスリムな体系を維持すること（今はまず、それになること）と、健康を維持することです。
第５章 トレーニング
＊ 寝起きと寝る前の１０分間を利用する。寝起きの効果は「筋トレによって体を目覚めさせ、活性化した身体と脳で一日のスタートを切れる」こと。寝る前の効果は「寝ている間に筋肉を刺激し、余分なカロリーを消費し、体脂肪がつくことを防ぐ」こと。
＊ ジョギングする時間がなければ、通勤などを利用して「歩く」トレーニングを。一つ前の駅で降りるのもいいし、駅から家まで遠回りするのもいい。
＊ エスカレータではなく階段を利用。通勤電車では座らずに立つ。
＊ ジョギングする時間がある場合。ジョギング中の短いダッシュは持久系のトレーニングの効果を高める。料理のスパイスと一緒。そのダッシュを適度なインターバルをあけて繰り返すと、心肺機能を高める効果がある。
第６章 ボディーケア
＊ ストレッチを念入りに。筋肉そのものの血液循環がよくなり、筋肉が暖まる（トレーニング前に有効）だけでなく、疲労回復を促進（トレーニング後に有効）する。また間接の稼動域を広げ、柔軟性が高まり、怪我防止（トレーニング前に有効）に役立つ。
第七章 ダイエット
＊ ランニングとダイエットの理想的な順序は、「ランニングをする→正しい食生活をする→筋力をつける→その筋肉で体脂肪を燃やす→体重が落ちる」。
＊ 脂肪は酸素と結合して燃焼する。脂肪の燃焼は、運動を始めてから３０分（汗がうっすら出てくるあたり）してから始まる。
＊ 有酸素運動で脂肪を燃焼させる。呼吸が乱れるほどにスピードを上げてはダメ。
＊ 汗がうっすらと出てきたら、呼吸が乱れない程度にスピードを少し上げる。心拍数が上がると運動強度が高くなり、筋肉運動はより活発になる。そのためエネルギーも必要となるので、体脂肪もどんどん燃えてくれる。
＊ 走る前の食事は４時間くらい前に済ますほうがダイエット効果がある。食事をした直後は血糖値が上がり（血液中にエネルギーが豊富になる）、その状態で走ると筋肉はそのエネルギーを使ってしまい、脂肪の燃焼があまり起きない。
＊ 走るなら夜より朝がいい。血糖値が低いほうが高いより脂肪を燃焼させる。朝食前は血糖値が低いため、脂肪燃焼効果が高い。
＊ 摂取カロリーのコントロールで大切なことは次の三つ。�＿燭盥佑┐此¬蟻未覆發里个�り口に運ばないこと。�⊃欧訥樵阿某�べないこと。睡眠の直前に食事をすると、睡眠中は筋肉運動をしないため、余分なカロリーが体脂肪の蓄積に回される。眠りも浅くなる。��食べ物の偏りをなくすこと。油っぽいもの、甘いものに偏ると危険。
＊ さらに。��の延長になるが、意識して野菜を多めに食べること。よく噛むこと。
＊ 「まとめ食い」はお金の無駄使いでもある。食事から得たエネルギーはいつまでも蓄積されているわけではない。摂取から排泄までの時間経過はだいたい決まっている。腹七〜八分目で問題がないのはこのため。なので腹いっぱいはお金の無駄遣い。
＊ 走ることはキツイ。体重を減らすことは簡単ではない。一旦これをやり出すと、その困難さが分かっているため、「これを食べたら、これだけ走らないと相殺出来ない」と計算するようになり、無駄なものを食べないようになる（個人的な感想）。
第八章 栄養
＊ 筋肉を構成する筋繊維はタンパク質から出来ている。質のいいタンパク源で代表的なものは大豆。ランナーの合宿では必ずといっていいほど、朝食に納豆が用意されている。
＊ 動物性タンパク源では肉より魚。肉なら鳥のささ身やビタミンBを含む豚肉。トレーニングの後に食べると効果的。
＊ 酸素やエネルギーを運んだり、老廃物を排出するのに欠かせない血液循環をしっかりと機能させるために、ビタミンB郡を含む野菜や果物を摂取する。サプリメントも有効。
＊ アミノ酸を含むスポーツ飲料は疲労回復に効果的。
『３時間台で完走するマラソン』
光文社
マラソン挑戦へ向かって背中を押してくれた友人が貸してくれた本です。
この中で、特に日頃（トレーニングする時間がない時も含めて）から意識したいなあ、と思うことについて備忘記録として残しておきます。
自分の目的は、いつでもマラソン出来るくらいのスリムな体系を維持すること（今はまず、それになること）と、健康を維持することです。
第５章 トレーニング
＊ 寝起きと寝る前の１０分間を利用する。寝起きの効果は「筋トレによって体を目覚めさせ、活性化した身体と脳で一日のスタートを切れる」こと。寝る前の効果は「寝ている間に筋肉を刺激し、余分なカロリーを消費し、体脂肪がつくことを防ぐ」こと。
＊ ジョギングする時間がなければ、通勤などを利用して「歩く」トレーニングを。一つ前の駅で降りるのもいいし、駅から家まで遠回りするのもいい。
＊ エスカレータではなく階段を利用。通勤電車では座らずに立つ。
＊ ジョギングする時間がある場合。ジョギング中の短いダッシュは持久系のトレーニングの効果を高める。料理のスパイスと一緒。そのダッシュを適度なインターバルをあけて繰り返すと、心肺機能を高める効果がある。
第６章 ボディーケア
＊ ストレッチを念入りに。筋肉そのものの血液循環がよくなり、筋肉が暖まる（トレーニング前に有効）だけでなく、疲労回復を促進（トレーニング後に有効）する。また間接の稼動域を広げ、柔軟性が高まり、怪我防止（トレーニング前に有効）に役立つ。
第七章 ダイエット
＊ ランニングとダイエットの理想的な順序は、「ランニングをする→正しい食生活をする→筋力をつける→その筋肉で体脂肪を燃やす→体重が落ちる」。
＊ 脂肪は酸素と結合して燃焼する。脂肪の燃焼は、運動を始めてから３０分（汗がうっすら出てくるあたり）してから始まる。
＊ 有酸素運動で脂肪を燃焼させる。呼吸が乱れるほどにスピードを上げてはダメ。
＊ 汗がうっすらと出てきたら、呼吸が乱れない程度にスピードを少し上げる。心拍数が上がると運動強度が高くなり、筋肉運動はより活発になる。そのためエネルギーも必要となるので、体脂肪もどんどん燃えてくれる。
＊ 走る前の食事は４時間くらい前に済ますほうがダイエット効果がある。食事をした直後は血糖値が上がり（血液中にエネルギーが豊富になる）、その状態で走ると筋肉はそのエネルギーを使ってしまい、脂肪の燃焼があまり起きない。
＊ 走るなら夜より朝がいい。血糖値が低いほうが高いより脂肪を燃焼させる。朝食前は血糖値が低いため、脂肪燃焼効果が高い。
＊ 摂取カロリーのコントロールで大切なことは次の三つ。�＿燭盥佑┐此¬蟻未覆發里个�り口に運ばないこと。�⊃欧訥樵阿某�べないこと。睡眠の直前に食事をすると、睡眠中は筋肉運動をしないため、余分なカロリーが体脂肪の蓄積に回される。眠りも浅くなる。��食べ物の偏りをなくすこと。油っぽいもの、甘いものに偏ると危険。
＊ さらに。��の延長になるが、意識して野菜を多めに食べること。よく噛むこと。
＊ 「まとめ食い」はお金の無駄使いでもある。食事から得たエネルギーはいつまでも蓄積されているわけではない。摂取から排泄までの時間経過はだいたい決まっている。腹七〜八分目で問題がないのはこのため。なので腹いっぱいはお金の無駄遣い。
＊ 走ることはキツイ。体重を減らすことは簡単ではない。一旦これをやり出すと、その困難さが分かっているため、「これを食べたら、これだけ走らないと相殺出来ない」と計算するようになり、無駄なものを食べないようになる（個人的な感想）。
第八章 栄養
＊ 筋肉を構成する筋繊維はタンパク質から出来ている。質のいいタンパク源で代表的なものは大豆。ランナーの合宿では必ずといっていいほど、朝食に納豆が用意されている。
＊ 動物性タンパク源では肉より魚。肉なら鳥のささ身やビタミンBを含む豚肉。トレーニングの後に食べると効果的。
＊ 酸素やエネルギーを運んだり、老廃物を排出するのに欠かせない血液循環をしっかりと機能させるために、ビタミンB郡を含む野菜や果物を摂取する。サプリメントも有効。
＊ アミノ酸を含むスポーツ飲料は疲労回復に効果的。